Haga Calentamiento
El calentamiento es la parte más importante e indispensable de cada entrenamiento. El calentamiento reduce significadamente los riesgos de lesión durante los ejercicios, y su rendimiento durante el entrenamiento será más óptimo. El calentamiento dura unos 15 minutos. Los músculos calentados son más eficientes, los ejercicios por lo tanto, en el entrenamiento serán fáciles de realizar, ya que el cuerpo estará preparado para ellos.
Te presentamos un programa para el calentamiento que debe ser realizado de forma intensiva y deberá ser considerado como un entrenamiento:
Rotación de la cabeza
Posición inicial:
- Colócate de pie con las piernas rectas,
- los pies a la altura de los hombros,
- las manos flojas a lo largo largo del tronco.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
- Rotamos la cabeza hacia el lado izquierdo y luego lado derecho.
Rotación del antebrazo
Posición inicial:
- La posición como arriba, levantamos los brazos a la altura del hombro.
Ejercicio (realizamos vigorosas rotaciones del antebrazo en el codo):
- 30 segundos al interior,
- 30 segundos al exterior.
Rotación de los hombros
Posición inicial:
- Las piernas a la altura de los hombros,
- los brazos extendidos a lo largo del tronco.
Ejercicio (realizamos la rotación con las dos manos al mismo tiempo):
- 20 veces hacia adelante,
- 20 veces hacia atrás,
- 20 veces en direcciones opuestas.
Rotación del hombro
Posición inicial:
- Las piernas a la altura de los hombros,
- los brazos extendidos a lo largo del tronco.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
- Realizamos la rotación de los hombros hacia adelante y atrás.
Rotación de muñecas
Posición inicial:
- Las manos con los dedos entrelazados
Ejercicio: 60 SEGUNDOS
- Realizamos la rotación en ambas direcciones.
Inclinacion del tronco con movimientos circulares
Posición inicial:
- Colócate de pie con las piernas rectas,
- los pies a la altura de los hombros,
- el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
- los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio: 15 REPETICIONES EN CADA DIRECCIÓN
• Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha,
• miramos la mano que se eleva hacia arriba.
Inclinación del tronco
Posición inicial:
- Los pies a la altura de los hombros,
- las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio: 40 REPETICIONES
- Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
- Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Rotación de caderas
Posición inicial:
- Las manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio: 10 REPETICIONES
- Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
- El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Rotación de la pierna en la rodilla
Posición inicial:
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados, las manos en las caderas.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
- Levantamos hacia arriba la pierna con la rodilla doblada.
- Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y derecho.
- Cambiamos de pierna.
Rotación de los pies
Posición Inicial:
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados, apoyamos el peso del cuerpo en uno de los pies, levantamos el otro sobre los dedos.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
- Hacemos la rotación del talón del pie levantado sobre los dedos, a la izquierda y derecha.
- Cambiamos de pierna.
Músculos abdominales
Posición inicial:
- Nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas unos 15 cm del suelo.
Ejercicio: 2 VECES X 30 SEGUNDOS
- Hacemos el ejercicio de las tijeras horizontales durante 30 segundos.
- 5 segundos de pausa.
- Hacemos el ejercicio de las tijeras verticales durante 30 segundos.
Músculos de la espalda
Posición inicial:
- Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
- Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.